Klassische gebratene Mangold-Frikadellen sind sehr lecker, aber oft wirken sie schwer und fettig. Die gute Nachricht ist, dass es eine leichte, kostengünstige und superschnelle Variante gibt, die aufgrund ihrer Einfachheit und ihres Geschmacks in den sozialen Netzwerken viral gegangen ist.
In dieser gesunden Variante wird das Braten durch Backen im Ofen ersetzt und es werden spezielle Zutaten verwendet, die den Nährwert erhöhen, ohne die knusprige Textur zu beeinträchtigen. Dies ist der perfekte Anlass, um ohne großen Aufwand mehr Grün auf den Tisch zu bringen.
Durch den Ersatz von normalem Mehl durch Vollkornmehl und die Zugabe von fettarmem Käse erhalten die Pfannkuchen eine festere Konsistenz und eine unwiderstehlich knusprige Kruste, was sie ideal für die Zubereitung im Voraus oder für ein improvisiertes Abendessen macht.
Das Geheimnis des Ofens für die Zubereitung gesunder Donuts: außen knusprig, innen zart
Frikadellen
Die Grundlage dieses „kalorienarmen” Rezepts ist die Zubereitung der Donuts in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl. Dadurch wird die Außenseite knusprig und die Innenseite bleibt weich und zart.
Dies ist nicht nur eine Möglichkeit, Ballaststoffe und Vitamine in die Ernährung aufzunehmen, sondern auch ein cleverer Kochtipp für alle, die wenig Zeit haben. Sie sind in wenigen Minuten zubereitet und garen von selbst.
- Weniger Öl: Wir verzichten auf Frittieren und reduzieren so den Fettgehalt.
- Mehr Eiweiß: Eier und fettarmer Käse liefern zusätzliches Eiweiß.
- Fertig in 20 Minuten: ideal für ein Abendessen unter der Woche.
Liste der Zutaten, die Sie zu Hause haben, und Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung gesunder und schneller Pfannkuchen
Für den Erfolg dieses Rezepts ist es sehr wichtig, den richtigen Mangold auszuwählen: Achten Sie auf frische und leuchtende Blätter. Vollständige Liste der Zutaten:
- 1 Bund frischer Mangold (gut gewaschen)
- 2 Eier
- 3 Esslöffel Vollkornmehl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 30 Gramm fettarmer geriebener Käse
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
- Pflanzenöl (zum Braten)
Der wichtigste Schritt ist, sicherzustellen, dass der Mangold so trocken wie möglich ist. So wird gewährleistet, dass die Donuts fest sind und im Ofen nicht auseinanderfallen.
- Zubereitung des Mangolds: Waschen Sie die Blätter und zarten Stiele und schneiden Sie sie klein.
- Schnelles Blanchieren: Kochen Sie den Mangold nur 2 Minuten lang. Gießen Sie das Wasser sofort ab und drücken Sie den Mangold kräftig aus (verwenden Sie dazu ein sauberes Küchentuch), um überschüssiges Wasser zu entfernen.
- Eiweiß mischen: Mischen Sie den ausgedrückten Mangold in einer Schüssel mit Eiern, gehacktem Knoblauch, fettarmem Käse, Salz und Pfeffer.
- Der letzte Schliff: Fügen Sie Vollkornmehl hinzu und vermengen Sie alles gut, aber nicht zu stark. Die Masse sollte feucht und formbar sein.
- Im Backofen: Formen Sie kleine Kugeln oder Portionen und legen Sie diese auf ein mit Pflanzenöl bestrichenes Backblech.
- Backen bei mittlerer Temperatur: Backen Sie sie 15–20 Minuten bei mittlerer Temperatur (180 °C) und wenden Sie sie nach der Hälfte der Backzeit, damit sie gleichmäßig gebräunt werden.
- Servieren Sie sie sofort und genießen Sie dieses köstliche Gericht. Sie eignen sich ideal zum Dippen mit einer Sauce aus Naturjoghurt und Schnittlauch.
